[...] linki do klatki na wyciagu 3x12/10/8 -wioslowanie sztanga w opadzie 3x12/10/8 barki wyciskanie sztangi za i przed glowy 3x12/10/8 unoszenie sztangi pod brode 3x12/10/8 arnoldki 3x12/10/8 piatek klatka cwiczenia te same biceps unoszenie sztangi stojac 3 x12/10/8 unosszenie hantli siedzac 3x/12/10/8 unoszenie sztangi na modlitewniku nachwytem [...]
[...] PONIEDZIAŁEK: Klatka+Barki 48kgx15 i tak dodaje co serie 5kg i robie dotad az nie uda misie wycisnac 15x 48 kg to moje 40% 1pm bo raz wezme 120kg. Push press 5x5 arnoldki 6-6-6-6 szrugsy z hantlami 12-12-12-12 ŚRODA:Klatka + Plecy 48kgx10 5kg co serie i robie az nie uda mi sie wycisnac 10x Mc 8-6-6-4-2 Wiosłowanie sztanga w opadzie [...]
[...] biceps - uginanie sztangi stojąc lub uginanie przedramion na linkach wyciągu dolnego Klatka - wyciskanie sztangi na łatce płaskiej Barki - wyciskanie sztangi zza głowy lub arnoldki Przedramię - i tutaj nie wiem czy to dobre ćwiczenie bo zakładam linkę do wyciągu dolnego - drążek jest na dole, łapię go podchwytem następnie unoszę ciężar na [...]
Nogi: przysiady 2 serie wspięcia 1 seria Klata: Wyciskanie sztangi 1 seria Wyciskanie hantli 1 seria (zamiast tego polecałbym pompki na poręczach) Barki: Arnoldki 2 serie unoszenie w opadzie 1 seria Plecy: Podciąganie na drążku 1 seria Wiosłowanie sztangą 1 seria *tu przydałoby się jakieś ćwiczenie angażujące prostowniki np. martwy ciąg [...]
Nogi: przysiady 2 serie wspięcia 1 seria Klata: Wyciskanie sztangi 1 seria Wyciskanie hantli 1 seria Barki: Arnoldki 2 serie Unoszenie w opadzie 1 seria Plecy: Podciąganie na drążku 1 seria Wiosłowanie sztangą 1 seria Martwy ciąg 1 seria Tric: wyciskanie francuskie 1 seria Biceps: uginanie sztangi 1 seria wprawdzie rosne, ale jak zrobie MC co [...]
[...] żeby sprawdzić jak ból, odezwało się przy 40kg wyciskanie zza karku suwnica-> to samo lecz tutaj ból minimalny dopiero przy 65kg zrobiłem ze 4 serie po 15-12 ruchów arnoldki do 23kg/10 nie bolało nic, fajnie bo osatatnio chciałem 14kg pomachać to nie dało rady uginanie z linką wyciągu dolnego ala modlitewnik 4 serie 20-10 uginanie ramion [...]
[...] oraz sztangą łamana 3x10. Triceps i klatka: Wyciskanie sztangi na prostej ławce 3x10 i prostowanie ramion na maszynie siedząc 3x10 Brzuch: Brzuszki 3x30 + brzuszki skośne 3x30 Nogi:Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x10 i przysiady ze sztangą za głową 3x10 Plecy:Unoszenie tulowia z opadu 6x10 Barki:Wyciskanie sztnagielek 3x10 i arnoldki 3x10
[...] karku, ściąganie dolnego wyciągu wiosłowanie hantelkiem prostowniki triceps: wyciskanien francuskie ściąganie drążka ściąganie linek 2 ławki, - uginanie rąk Barki: wyciskanie sztangi do karku siedząc arnoldki podrzuty unoszenie rąk z hantelkami wyciskanie hantelek siedząc NOGi: przysiady łydki na maszynie, i dalej to 3-4 ćw do tego na maszynach.
[...] prostowniki 2-3s. Tric - zostawiłbym francuza i jedno ze ściagań i dał po 4s. Barki - zrobisz podrzut dobrze technicznie... ? zostawiłbym: podrzut lub wyciskanie hantli albo arnoldki jako pierwsze 3-4s potem dał np. unosznie na boki i w opadzie tułowia po 3s. Nogi - siady jako pierwsze przynajmniej 4s, potem jeszcze jedno ćwiczenie na czworogłowy [...]
heheh a gdzie nogi ?? barki -wyciskanie zza karku 3serie - ja bym dał wycisk sztanigelek / arnoldki / albo ew. wycisk spprzed klatki 2trening:plecy - wznosy tulowia z opadu na ławce 2-3s no i nogi
[...] 3.ćw francuzy ze sztangielkami czw. ćwiczenia na brzuch : brzuszki , scyzoryki,rowerek,podciagnie kolan w siadzie i utrzymanie przez conajmniej 3 sek,pompki,półbrzuszki PT brzuch i barki 1.ćw arnoldki 2.ćw. unoszenie sztangielek bokiem w górę 3ćw.podciąganie sztangielek wzdłóż tułowia sobota i niedziela ćwiczenia na brzuch tak jak w czwartek.
[...] ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia12-10-8,Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie12-10-8,Pompki w podporze tyłem 3xmax barki-arnoldki 12-10-8,wyciskanie sztangi zza glowy 12-10-8,unoszenie sztangielek bokiem w góre w serii lączonej z unoszeniem sztangielek w przód ze sztangielkami,podciąganie [...]
1 nogi- pistolety lub przysiady z obciążeniem 4 serie 2 plecy- drążek nachwyt 4 serie 3 klatka- pompki na 3 krzesłach 4 serie 4 barki- wyciskanie hantli nad głowę(arnoldki czy jakoś tak się to nazywa) 4 serie 5 biceps- uginanie przedramion z hantlami 2 serie 6 triceps- pompki w podporze tyłem 2 serie 7 brzuch- spięcia 3 serie 8 łydki- wspięcia 2 [...]
[...] glowe 4po10 biceps -uginanie ramion na wyciagu 3po 10 -modlitewnik 3po10 -21 3serie -mlotki na skosnej lawce3 po10 wtorek barki plecy -wyciskanie sztangi za glowe 3 po 10 -arnoldki 3 po 10 -unoszenie ramion z gantlami"motylki"3 po 10 -unoiszenie sztangi przed siebie 3 po 10 plecy -wyciag 4 po10 przedni i tylni -wioslowanie z hantlem [...]